BAHAN AJAR KELAS X SEMESTER II
BAB I
KEBUGARAN JASMANI
A. Pengertian kebugaran
Kebugaran
jasmani adalah kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara
efesien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat
menikmati waktu luangnya. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani
yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaanya dengan efektif dan
efesien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Tidak
menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang
melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat
dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk
keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.
Kebugaran
jasmani merupakan sari utama cikal bakal dari kesegaran jasmani secara
umum. Jadi apabila orang dalam keadaan segar salah satu aspek pokok yang
nampak adalah keadaan penampilan jasmaninya. Dengan demikian seseorang
tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secaramenyeluruh atau umum tanpa
didasari oleh keadaan kesegaran jasmani yang baik.
B. Manfaat latihan kebugaran jasmani
Latihan
kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan
atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran jasmani
seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan
tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani
seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain,
hasil kerjanyanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian
meningkat. Disamping itu latihan fisik berguna untukmencegah cidera
selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
Kalau kondisi fisik baik,maka akan terdapat:
1. Peningkatan dalam kemapuan sistem sirkulasi dan kerja jantung
2. Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan komponen fisik lainnya
3. Ekonomis gerakan yanglebih baik pada waktu latihan
4. Pemulihan yang lebih cepat dalamorgan-organ tubuh setelah latihan
5. Respon yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan
C. Kebugaran digolongkan:
1. Kebugaran statis
Kebugara statis adalah keadan seseorang yangbebas dari penyakit dan cacat. (bisa dikatakan seseorangitu sehat).
2. Kebugaran dinamis
Kebugaran dinamis adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang tidak memerlukan ketrampilan khusus.
3. Kebugaran motoris
Kebugaran motoris adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang menuntut ketrampilan khusus.
D. Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani
1. Kebutuhan tes dan pengukuran kebugaran jasmani
a. Dalam proses pengukuran dibutuhkan alat pengukur, dengan alat pengukur akan didapatkan data yang merupakan hasil pengukuran.
b. Ciri khas dari pengukuran adalah adanya hasil yang berbentuk angka atau skor.
c. Pengukuran merupakan salah satu teknik yang digunakan dalam proses penilaian.
d. Penilaian dapat dirumuskan sebagai proses penghargaan yang efektif terhadap tujuan yang akan dicapai.
e. Dalam pendidikan penilaian mempunyai beberapa variasi.
2. Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani.
a. Kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitnes
b. Dalam total fitness terdapat beberapa komponen yaitu:
1) Anatomical fitness
2) Physiological fitness
3) Psychological fitness
- Penjelasan tentang Physiological fitness
1. kemampuan untuk melakukan suatu tugas tertentu yang memerlukan otot (menurut Karpovich)
2. Kesanggupan
dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti (menurut Direktorat Jendral O.R dan
Pemuda
F
Unsur kebugaran jasmani:
1. Strength (kekuatan)
2. Power (daya tahan kekuatan dan kecepatan)
3. Speed (kecepatan)
4. Flexibility (kelentukan)
5. Agility (kelincahan)
6. Endurance (daya tahan)
G. Fungsi Tes Kebugaran Jasmani
1. Mengukur kemampuan fisik siswa
2. Menentukan status kondisi fisik siswa
3. Menilai kemampuan fisik siswa
4. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa
5. Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani.
6. Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai penjasorkes
H. Tes kebugaran jasmani ini dapat dibedakan menurut kelompok umur, yaitu:
· Umur 6 – 9 tahun
· Umur 10 – 12 tahun
· Umur 13 - 15 tahun
· Umur 16 – 19 tahun
I. Komponen Tes Kebugaran Jasmani
1. Tujuan
Mengukur kemampuan fisik siswa dan menentukan tingkat kebugaran jasmani siswa
2. Alat dan fasilitas
- Lintasan lari atau lapangan
- Stopwacth
- Bendera start dan tiang pancang
- Nomor punggung/dada
e. Palang tunggal
f. Papan berskala ukuran 30 x 150 cm
g. Serbuk kapur
h. Penghapus
i. Frmulir pencatat hasil tes dan alata tulis
3. Butir-butir tes:
- Tes lari cepat 50 m
- Mengukur kecepatan lari seseorang.
b. Tes gantung angkat tubuh 60 detik (putra) dan gantung siku tekuk (putri)
- Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
c. Tes baring duduk 60 detik
- Mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
d. Tes loncat tegak
- Mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
e. Tes lari jauh (800 m putri dan 1000 m putra)
- Mengukur daya tahan (cardio respiratory endurance)
4. Petunjuk Pelaksanaan tes:
1. Lari 50 meter
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan
b. Alat dan fasilitas terdiri dari:
1) Lintasan lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 50meter, dan mempunyai lintasan lanjutan.
2) Bendera start
3) peluit
4) Tiang pancang
5) Stopwach
6) Serbuk kapur dan alat tulis
c. Petugas tes
1) Petugas keberangkatan
2) Pengukur waktu merangkap pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1) Sikap permulaan
2) Peseta berdiri di belakang garis start.
3) Gerakan:
(a) Pada aba-aba “Siap” peserta mengambil sikap start berdir.
(b) Pada aba-ba “Ya” peserta lari secpmungkin menuju garis finis, menemph jarak 50meter.
(c) Lari masih bisa diulang apabila:
(1) Pelari mencuri start
(2) Pelari tudak melewati garis finish
(3) Pelari terganggu dengan pelari lain.
e. Pencatat hasil
1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50 meter, dalam satuan waktu detik.
2) waktu dicatat satu angka di belakang koma.
Gambar 1. Rangkaian Tes Lari 50 meter
2. Tes gantung angkat tubuh untuk putra, tes gantung tekuk siku untuk putri
a. Tes gantung angkat tubuh 60 detik, untuk putra
1) Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahu.
2) Alat dan fasilitas terdiri atas:
a) Lantai yang rata dan bersih
b) Palang tunggal yang dapat diatur tinggi rendahnya, sesuai dengan peserta, palang pegangan terbuat dari besi berdiameter ¾ inci.
c) Stopwach
d) Serbuk kapur atau magnesium karbonat,
e) Alat tulis
3) Petugas tes
a) Pengamat waktu
b) Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil.
4) Pelaksanaan
a) Sikap permulaan
Peserta
berdiri dibawah palang tunggal. Kedua tangan berpeganagan pada palang
tunggal selebar bahu, Pegangan telapak tangan menghadap kearah letak
kepala.
b) Gerakan
i.Mengangkat
tubuh dengan membengkokan kedua tangan, sehingga dagu menyentuh atau
berada di atas palang tunggal, (lihat gambar 4) kemudian kembali kesikap
permulaan. Gerakan ini dihituing satu kali.
ii.Selama melakukan gerakan, mulai dari kepala sampai ujung kaki tetap lurus.
iii.Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat, sebanyak mungkin, selama 60 detik.
c) Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila
(1) Pada waktu mengangklat badan, peserta melakukan gerakan mengayun.
(2) Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal, dan
(3) pada waktu kembali sikap permulaan kedua tangan tidak lurus.
5) Pencatat Hasil
a) Gerakan yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengan sempurna.
b) Gerakan
yang dicatat adalah jumlah (frekuensi) angkatan tang dapat dilakukan
dengan sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detik.
c) Peserta yang tidak mampu melakukan tes angkat tubuh ini, walaupun telah berusaha diberi nilai 0 (nol).
Gambar 2 Rangkaian Tes Angkat Tubuh Putra
b. Tes gantung siku tekuk untuk putri
1. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahu.
2. alat dan fasilitas terdiri dari:
a) Lantai yang rata dan bersih
b) Palang tunggal yang dapat diatur tinggi rendahnya sesuai dengan peserta. Palang pegangan terbuat dari besi berdiameter ¾ inci.
c) Stopwach
d) Serbuk kapur atau magnesium karbonat.
3. Petugas terdiri dari:
a) pengamat waktu
b) penghitung gerakan merangkap pencatat hasil.
4. Pelaksanaan
Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit diatas kepala peserta.
a. Sikap permulaan
Peserta
berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang
tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap kebelakang.
b. Dengan
bantuan tolakan kedua kaki, peserta melompat ke atas sampai mencapai
sikap menggantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal. Sikap
tersebut dipertahankan selama mungkin.
Gambar 3 Tes Gantung Siku Tekuk Putri
3. Baring duduk 60 detik
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut
b. Alat dan fasilitas terdiri dari:
1) Lantai/lapangan rumput yang rata dan bersih
2) Stopwacth
3) Alat tulis
4) Alas/tikar/matras jika diperlukan
c. Petugas tes terdiri dari:
1) Pengamat waktu
2) Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1. Sikap permulaan
a) Berbaring telentang di lantai atau rumput, kedua lutut ditekuk dengan sudut ± 90o , kedua tangan jari-jarinya berselang selip diletakan di belakang kepala atas.
b) Petugas/peserta lain memegang atau menekan kedua pergelangan kedua kaki, agar kaki tidak terangkat.
2. Gerakan
a) gerakan
aba-aba “Ya” peserta bergerak mengmbil sikap duduk, sehingga kedua
sikunya menyentuh kedua paha, kemudian kembali kesikap permulaan.
b) gerakan ini dilakukan berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat, selama 60 detik.
Catatan:
1. Gerakan tidak dihitung jika tangan terlepas, sehingga jari-jarinya tidak terjalin lagi.
2. Kedua siku tidak sampai menyentuh paha, dan
3. Mempergunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh.
e. Pencatat hasil
1) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan baring duduk yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik.
2) Peserta yang tidak mampu melakukan tes baring duduk ini , diberi nilai 0 (nol).
Gambar 4 Tes Baring Duduk
4. Loncat tegak
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak atau tenaga eksplosif.
b. Alat dan fasilitas terdiri dari :
1) papan berskala centi meter, warna gelap, berukuran 30x50 cm, dipasang pada dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka nol (nol) pada skala yaitu 150 cm.
2) serbuk kapur.
3) alat penghapus
4) alat tulis
c. Petugas tes
Pengamat dan pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1) Sikap permulaan
a) Terlebih dahhulu ujung jari tangan peserta diolesi dengan serbuk kapur atau magnesium karbonat.
b) Peserta
berdiri tegak dekat dingding, kaki rapat, papan sekala berada disamping
kiri atau kanannya. Kemudian tangan tang dekat dingding diangkat lurus
ke atas, telapak tangan ditempelkan pad papan bersekala, sehingga
meninggalkan bekas raihan jarinya.
2) Gerakan
Peserta
mengambil awalan dengan sikap menekukan lutut dan kedua lengan diayun
kebelakang , kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk
papan dengan ujung jari sehingga menimbulkan bekas. b. lakukan tes ini
sebanyak 3 kali tanpa istirahat atau dislingi oleh peserta lain.
e. pencatat hasil
1) Raihan tegak dicatat
2) ketiga raihan loncatan dicatat
3) raihan loncatan tertinggi dikurangi raihan tegak.
Gambar 5 Tes Loncat Tegak
5. Lari 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung, peredaran darah dan pernafasan
b. alat danfasilitas terdiri dari:
i. Lintasan lari 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri.
ii. Stopwacth
iii. bendera start
iv. Peluiat
v. Tiang pancang
vi. alat tulis
c. Petugas tes terdiri dari:
i. Petugas keberangkatan
ii. pengukur waktu
iii. pencatat hasil
iv. Pembantu umum
d. Pelaksanaan
1). Sikap permulaan
Peserta berdiri di belakang garis start.
2). gerakan
i. Pada aba-aba “Siap” peserta menganbil sikap start berdiri, sikap untuk lari.
ii. pada aba- aba “Ya” peserta lari menuju garisa finis. Menempuh jarak 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri.
Catatan:
1. Lari diulang bilamana ada pelari yang mencari start.
2. Lari diulang bilamana pelari tidak melewati garis finis.
e. Pencatatan hasil
1) Pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera diangkat sampai pelari tepat melintas garis finis.
2) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri. Waktu dicatat dalam satuan menit dan detik.
Contoh penulisan:
Seseorang pelari dengan hasil waktu 3 menit 12 detik ditulis 3,12.
Gambar 6 Rangkaian Tes Lari12000 m Putra dan 1000 m Putri
Ø Tabel Norma Penilaian.
No
|
Jumlah Nilai
|
Klasifikasi
|
1
|
22-25
|
BAIK SEKALI
|
2
|
18-21
|
BAIK
|
3
|
14-17
|
SEDANG
|
4
|
10-13
|
KURANG
|
5
|
5-9
|
KURANG SEKALI
|
v Kriteria/norma tes kesegaran jasmani Indonesia (Untuk siswa SMA usia 13-15 tahun putra)
Tabel Nilai
NO
|
LP
|
GAT
|
BD
|
LT
|
LJ
|
N
|
1
|
0’’-6,7”
|
19 >
|
38>
|
66>
|
0’’-3'04”
|
5
|
2
|
6,8”-7,6”
|
11-15
|
28-37
|
53-65
|
3’05”-3’53”
|
4
|
3
|
7,7”-8,7”
|
6-10
|
19-27
|
42-52
|
3’54”-4’46”
|
3
|
4
|
8,8”-10,3”
|
2-5
|
8-18
|
31-41
|
4’47”-6’04”
|
2
|
5
|
10,4-dst
|
0-1
|
0-7
|
0-30
|
6’05”-dst
|
1
|
Latihan soal.
I. Berilah tanda silang (X) huruf a, b, c, d, atau e pada jawaban yang paling benar!
1. Menurut pengertian kebugaran yang sebenarnya, seseorang dikatakan bugar, jika dapat melakukan pekerjaan sehari-hari secara….
a. Kuat c. Cepat e. Efesien
b. Semangat d. Singkat
2. Selain
untuk meningkatkan produktivitas kerja seseorang, kebugaran jasmani
juga diperlukan untuk mencegah…. selama melakukan kegiatan fisik yang
berat.
a. Kecapian c. Cidera e. Kebosanan
b. Kesakitan d. Kemalasan
3. Kebugaran digolongkan menjadi berapa….
a. 6 c. 4 e. 2
b. 5 d. 3
4. Dibawah ini yang termasuk dalam unsur kebugaran jasmani adalah, kecuali….
a. Keseimbangan c. Kekuatan e. Daya tahan
b. Kecepatan d. Kelentukan
5. Tes loncat tegak dilakukan untuk mengukur….
a. Daya tahan c. Kecepatan e. Kekuatan
b. Daya ledak d. Kelincahan
II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan dibawah ini dengan benar!
1. Dalam pelajaran penjaskes mengapa perlu di adakan tes pengukuran?Jelaskan argumenmu!
2. Sebutkan unsur-unsur pada kebugaran jasmani!
3. Apa fungsi tes kebugaran jasmani penjasorkes di tingkat SMA? Sebutkan!
4. Sebutkan jenis-jenis tes kebugaran jasmani dan jelaskan cara pelaksanan pada masing-masing tes kebugaran jasmani tersebut!
5. Menurut
anda, dari hasil tes kebugaran tersebut sudah dapat dijadikan acuan
untuk melihat/menentukan tingkat kebugaran siswa atau belum? Jika
sudah/belum, berikan alasanmu!
BAB II
PERMAINAN BOLA BESAR
A. SEPAK BOLA
- Teknik dasar sepak bola (lanjutan)
Teknik sepak bola terdiri atas bermacam-macam gerakan. Skill/ketrampilan
seseorang dalam permainan bola sangatlah berguna untuk suatu
pertandingan yang berkualitas. Teknik permainan sepak bola dapat
dibedakan sebagai berikut; menendang, menahan, menggiring, dan menembak.
Teknik-teknik tersebut sudah kita pelajari di semester I. Sekarang kita
akan mempelajari teknik sepak bola yang lain, yaitu:
a. Teknik gerak tipu dengan bola
Teknik
gerak tipu dengan bola adalah gerak tipu badan (gerak tipu tanpa bola)
namun menggunakan bola. Gerak tipu ini bertujuan untuk menipu
sehinggadapat melampui lawan. Pada umunya gerak tipu dilakukan dengan
gerakan kaki, ayunan badan atau berhenti dengan tiba-tiba.
b. Teknik Menyundul bola
Meyundul
bola dapat dilakukan dengan sikap berdiri dengan kaki tetap diatas
tanah atau sambil melompat keudara. Sikap manapun
yangdilakukan,tergantung pada situasi dan kondisi dilapangan permainan.
Menyundul Bola dengan Awalan
Menyundul Bola Sambil Melornpat
Menyundul Sambil Melayang Menjatuhkan Badan
c. Teknik Merampas (tackling)
Banyak
cara yang dapat dilakukan untuk merampas bola dari kaki lawan. Terdapat
tiga cara yangpaling umum digunakan, yaitu : dengan cara berhadapan
(tanpa menjatuhkan diri), dengan cara meluncur (sliding tackle) dengan kaki bagian dalam, dan dengan cara meluncur (sliding tackle) dengan kaki bagian luar.
d. Teknik Melempar Bola ke Dalam (throw in)
Melempar
bola kedalam dilakukan apabila bola keluar melalui garis samping
lapangan permainan. Pemain tidak dibenarkan membuat gol dari lemparan ke
dalam. Bagi pemain yang menerima bola darilemparan kedalam tidak
diberlakuan peraturan off-side. Hal ini merupakan suatu taktik
yangpenting untuk menguntungkan penyerang yang dekat dengan gawang
lawan.
Ø Cara melempar bola ke dalam:
· Bola dipegang dengan seluruh jari-jari dan telapak tangan pada kedua sisi bola atau dibelakang bola.
· Lemparan dilakukan dari atas garis atau luar garis tepilapangan permainan.
· Saat melempar, kedua kaki harus tetap berpijak ditanah.
· Bola harus dilempar kearah lapangan permainan dengan kedua tangan,melalui atas belakang kepala.
e. Teknik Menjaga Gawang
Banyak
sekali teknik yang dapat digunakan oleh seorang penjaga gawang dalam
mempertahankan gawangnya dari kemasukan bola. Penjaga gawang boleh
menggunakan semua bagian tubuhnya dalam menangkap atau menghalaubola.
Teknik menjaga gawang antara lain; menangkap bola yang bergulir ketanah,
menangkap bola setinggi perut, menangkap bola setinggi dada, dan
men-tip bola tinggi melalui atas gawang.
d. Permulaan Permainan (The start of play)
1) Sebelum
permainan dimulai, terlebih dahulu dilakukan undian oleh kedua kapten
kesebelasan regu yang menang undian dapat memilih tempat atau tendangan
permulaan.
2) Penendang permulaan tidakboleh memainkan bola lebih dari satu sentuhan, sebelum bola tersebut disentuh oleh pemain lain.
3) Setelah gol dicetak, permainan harus dimulai dengan tendangan permulaan oleh regu yang kemasukkan bola.
4) Setelah
waktu istirahat, ketika babak kedua dimulai, kedua regu berganti tempat
dan tendangan permulaan akan diambil oleh pemain lawan dari pemain yang
mengambil tendangan permulaan permainan (babak pertama).
e. Bola didalam dan diluar permainan (Ball in and out of play)
1) Bola diluar permainan
a) Bola
di luar permainan bila bola seluruhnya telah melewati garis gawang atau
garis samping, baik menggulir ditanah maupun melayang di udara. Untuk
mengembalikan bola kedalam permainan lagi dilakukan dengan cara:
i. Lemparan kedalam, bila pengentian permainan disebabkan bola keluar lapangan permainan melalui garis samping.
ii. Tendangan
sudut, bila pengentian disebabkan bola keluar lapangan permainan
melalui garis gawang, yang terakhir bola itu dimainkan oleh pemain
bertahan.
iii. Tendangan
gawang, bila pengentian permainan disebabkan bola keluar lapangan
permainan melalui garis gawang, yang terakhir bola itu dimainkan oleh
regu penyerang.
iv. Bola
di luar permainan bila permainan dihentikan oleh wasit. Wasit perlu
menghentikan permainan untuk sementara waktu, bila ada kejadian-kejadian
sebagai berikut:
§ Kecelakaan berat diderita oleh pemain.
§ Wasit memeriksa sepatu pemain
§ Masuknya penonton kedalam lapangan permainan
§ Terganggunya permainan karena keadaan cuaca
§ Kekeliruan wasit atau hakim garis
§ Bola kempes atau pecah
Kemudian
untuk menghidupkan kembali permainan yang di hentikan oleh wasit dengan
cara menjatuhkan bola. Dalam menjatuhkan bola, wasit harus memegang
bola tersebut sedikit dibawah dada. Jika bola itu telah jatuh ditanah,
para pemain boleh saling berebut bola. Wasit harus menjatuhkan bola
lagi, jika seseorang pemain menyentuh bola sebelum jatuh ditanah. Tempat
wasit menjatuhkan bola adalah dimana bola berada pada saat wasit
menghentikan permainan untuk sementara waktu.
2) Bola didalam permainan
Bola dinyatakan di dalam permainan apabila kejadian-kejadian seperti berikut ini:
i. Bola belum seluruhnya melewati lebarnya garis samping atau lebarnya garis gawang.
ii. Wasit tidak menghentikan permainan untuk sementara waktu karena suatu sebab.
iii. Bola mental kembali ke lapangan permainan dari tiang gawang, palang gawang atau tiang bendera sudut.
iv. Bola mental kembali dari wasit atau hakim garis dimana wasit atau hakim garis tersebut berada di lapangan permainan.
v. Permainan menduga ada pelanggaran sedangkan wasit maupun hakim garis tidak memberikan suatu keputusan adanya pelanggaran.
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Pada umumnya gerak tipu dilakukan dengan…..
a. Gerakan kaki dan ayunan badan
b. Ayunan badan dan berhenti tiba-tiba
c. Berhenti tiba-tiba dan gerakan melompat
d. Gerakan melompat dan berlari cepat
e. Gerakan kai, ayunan badan, berhenti tiba-tiba
2. Perkenaan bola dengan bagian kepala saat menyundul adalah…..
- Ubun-ubun c. Dahi e. Kepala bagian belakang
- Tempurung kepala d. Kepala bagian depan
3. Seorang pemain tidak terkena off-side apabila menerima bola dari…..
- Lemparan ke dalam d. Tendangan bebas langsung
- Tendangan penjaga gawang e. Tendangan bebas tidak langsung
- Tendangan pinalty
4. Yang tidak termasuk teknik menjaga gawang dalam permainan sepak bola adalah…..
- Menangkap bolabergulir di tanah d. Menendang bola bergulir ditanah
- Menangkap bola setinggi perut e. Mentip bola tinggi melalui atas gawang
- Menangkap bola setinggi dada
5. Apabila pemain bertahan melakukan pelanggaran di daerah kontak 16 m, maka wasit memberikan hukuman…..
- Tendangan bebas langsung d. Tendangan pinalty
- Tendangan bebas tidak langsung e. Kartu merah untuk pemain yang melanggar.
- Tendangan bebas ditempat kejadian
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. Sebutkan 3 cara merampas bola dari kaki lawan!
2. Jelaskan bagaimana cara melakukan teknik menyundul bola yang benar!
3. Sebutkan
teknik untuk menjaga gawang yang dilakukan oleh seorang penjaga gawang
(kepper) supaya tidak kemasukan oleh tendangan dari lawan!
4. Sebutkan hal-hal yang menyatakan bahwa bola masih didalam permainan!
B. BOLA VOLLY
1. Pengertian Bola Volly
Permainan
bola volly cukup dikenal di Indonesia. Bola volly dimainkan oleh dua
regu, yang tiap regu terdiri atas 6 pemain. Tiap regu berusaha
menempatkan bola didaerah lawan agar mendapat angka (point). Regu yang
pertamamencapai angka 25 adalah regu yang menang.
2. Teknik Dasar Bola Volly (lanjutan)
Teknik
dalam permainan bola voly dapat diartikan sebagai cara memainkan bola
dengan efesien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang
berlaku untuk mencapai suatu hasil yang optimal.
Tujuan
permainan bola volly adalah memperagakan teknik dan taktik memainkan
bola dilapangan untuk meraih kemenangan dalam setiap pertandingan.
Teknik dasar memainkan bola volly yang harus ditingkatkan ketrampilannya
adalah passing atas, passing bawah, smash/spike, servis, dan bendungan (block).
1) Smash (spiker)
Smash adalah
tindakan memukul bola ke lapangan lawan, sehingga bola bergerak
melewati atas jaring dan mengakibatkan pihak lawan sulit
mengembalikannya. Smash yang efektif selama permainan berlangsung adalah
dengan cara memukul bola dari atas jaring yang disebut spike.
Smash merupakan suatu teknik yang mempunyai gerakan yang kompleks yengterdiri dari:
a) Langkah awalan
b) Tolakan untuk meloncat
c) Memukul bola saat melayang di udara
d) Saat mendarat kembali setelahmemukul bola
c. Bendungan (block)
Bendungan
sangat erat sekali dengan teknik bertahan yang dilakukan diatas net.
Keberhasilan bendungan dapat ditentukan oleh loncatan yang tinggi dan
kemampuan menjangkau lengan pada bola yang sedang dipukul lawan.
Bendungan dapat dilakukan oleh satu, dua atau tiga pemain, bergantung
pada kualitas pemain lawan. Bendungan dapat dilakukan dengan dua cara
yaitu: bendungan aktif dan bendungan pasif.
Bendungan
aktif artinya pada saat melakukan bendungan tangan pemain digerakkan
dengan kuat dan lengan dekat sekali dengan net. Sedangkan bendungan
pasif artinya tangan pemain pada waktu melakukan bendungan dijulurkan ke
atas tanpa di gerakkan.
Ada empat tahap untuk melakukan bendungan terhadap serangan lawan, yaitu:
a) Tahap pertama bergerak menuju arah bola
b) Tahap kedua take-off atau melompat
c) Tahap ketiga kontak dengan bola
d) Tahap keempat mendarat
v Sistem Pemberian Angka
1. Untuk memenangkan pertandingan
- suatu pertandingan dimenangkan oleh regu yang memenangkan 3 set.
- Suatu
set dimenangkan oleh regu yang lebih dahulu meraih angka 25
dengan memimpin minimal 2 angka atas lawannya. Dalam keadaan sama
24- 24 permainan dilanjutkan sampai satu regu memimpin 2 angka
atas lawannya (24- 26, 25- 27), tidak terbatas.
- Bila kedudukan set sama 2- 2 set penentuan dimainkan sampai angka 15 dengan minimal memimpin 2 angka atas lawannya. Dalam
keadaan sama 14- 14 permainan dilanjutkan sampai salah satu regu
unggul dua angka (14- 16, 15- 17), dan seterusnya tidak terbatas.
- Apabila
satu regu gagal dalam melakukan servis atau mengembalikan bola,
atau melakukan kesalahan lainnya, konsekuensinya sebagai berikut:
1) Jika regu yang servis memenagkan reli, memperoleh satu angka dan seterusnya servis.
2) Jika regu lawan mendapat giliran untuk melakukan servis,memperoleh satu angka dan berhak untuk melakukan servis
v Kesalahan dan Ketidaklengkapan regu
1. Jika
suatu regu menolak untuk bermain setelah ada panggilan untuknya dan
dengan alasan tak dapat dipertanggung jawabkan ternyata tidak hadir di
lapangan permainan pada waktu yang telah ditentukan, maka regu itu
dinyatakan lalai (default) dan kalah dengan hasil 3- 0 untuk pertandingan itu, dan 25- 0 untuk setiap setnya.
2. Suatu
regu yang dinyatakan tidak lengkap untuk set atau pertandingan, maka
kehilangan set atau pertandingan tersebut. Regu lawannya diberi angka
dan set yang dibutuhkan untuk memenangkan set atau pertandingan yang
bersangkutan. Regu yang tak lengkap tetap dengan angka dan set yang
telah diperolehnya.
v Posisi dan Rotasi Permainan
1. Posisi
Apabila
regu penerima servis memperoleh giliran servis, maka para pemainnya
harus berputar satu posisi searah jarum jam (pemain posisi 2 ke posisi 1
untuk servis, pemain di posisi 1 bergeser ke posisi 6 dan seterusnya).
2. Kesalahan posisi
a. Para
pemain dari suatu regu dinyatakan bersalah apabila mereka tidak
menempati posisi yang benar sewaktu bola dipukul oleh pemain yang
servis.
b. Jika
pemain yang melakukan suatu kesalahan servis pada saat dia memukul
bola, maka kesalahannya itu dianggap sebagai suatu kesalahan posisi dan
harus di hukum. Jika setelah bola dipukul, servis itu ternyata salah,
maka hal itu pun merupakan suatu kesalahan posisi yang akan dihukum.
c. Kesalahan posisi menimbulkan konsekuensi sebagai berikut:
1) kesalahan itu dihukum dengan kekalahan dalam suatu reli
2) Para pemain dikembalikan ke posisi yang benar.
v Pergantian Pemain
1. Suatu pergantian dianggap sah, apabila mendapat izin dari wasit.
2. Maksimal 6 kali pergantian pemain yang diizinkan bagi setiap regu dalam satu set.
3. Seorang
pemain yang sedang dalam permainan dapat keluar (diganti) dan kembali
masuk, tetapi hanya satu kali dalam satu set, dan harus menempati posisi
pemain yang menggantikannya.
4. Seorang
pemain pengganti hanya boleh masuk mengganti satu kali dalam satu set,
di posisi pemain yang keluar lapangan, dan ia hanya dapat diganti oleh
pemain yang sama.
5. Pemain
libero sebagai pemain bertahan dan posisinya berada didaerah belakang,
dan tidak berhak untuk melakukan pukulan serangan, servis, membendung,
maupun usaha untuk membendung.
6. Pergantian
pemain libero tidak terhitung sebagai pergantian resmi seperti pemain
lainnya, jumlahnya tidak terbatas, tetapi harus ada suatu reli di antara
kedua pemain.
7. Pemain
libero dapat masuk atau ke luar dari lapangan permainan hanya melalui
antara daerah garis serang dan garis akhir di depan bangku cadangan,
pada saat bola mati dsan sebelum wasit meniup peluit tanda untuk servis.
8. Seorang
pemain yang cidera dan tidak dapat melanjutkan permainan harus diganti
secara sah, jika hal itu tidak memungkinkan, maka regu itu berhak
meminta pergantian istimewa, di luar ketentuan yang diatur dalam
peraturan.
9. Pemain
yang dikeluarkan atau didiskualifikasikan harus diganti melalui
pergantian yang sah. Jika hal itu tidak memungkinkan, maka regu itu
dinyatakan tidak lengkap.
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Memukul dengan sekeras-kerasnya dari atas jarring dalam permainan bola voly disebut…..
a. Smash b. Spike c. Service d. Block e. Jumping
2. Yang tidak termasuk teknik smash berikut ini adalah…..
a. Langkah awalan d. Memukul bola saat melayang diudara
b. Tolakan untuk meloncat e. Mendarat setelahmemukul bola
c. Berlari menghampiri bola
3. Keberhasilan suatu bendungan (block) tergantung pada…..
a. Perkiraan bola dan hasil loncatan yang tinggi
b. Jangkuan lengan dan predeksi datangnya bola
c. Perkenaan bola dan tumpuan yang kuat
d. Loncatan yangtinggi dan jangkuan lengan
e. Teknik memblock yangkonsisten
4. Suatu pertandingan dimenangkan oleh regu yang memenangkan sebanyak…..set
a. 2 set b. 3set c. 4 set d. 5 set e. 6 set
5. Dalam satu set setiap regu hanya berhak melakukan pergantian pemain sebanyak…..
a. 3 kali pergantian c. 4 kali pergantian e. tidak terbatas tergantung pada regu
b. 4 kali pergantian d. 2 kali pergantian
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. Sebutkan teknik gerakan yang dilakukan dalam smash!
2. Sebutkan tahap-tahap dalam melakukan bendungan (block)!
3. Apakah akibat dari kesalahan posisi pemain dalam sebuah permaian?Sebutkan!
C. BOLA BASKET
1. Pengertian Bola Basket
Bola
basket adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu yang
masing-masing regu terdiri atas 5 orang pemain. Jenis permainan inii
bertujuan untuk mencari nilai/angka sebanyak-banyaknya dengan cara
memasukkan bola ke basket lawan dan mencegah lawan untuk mendapatkan
nilai. Dalam memainkan bola, pemain dapat mendorong bola, memukul bola
dengan telapak tangan terbuka, melemparkan atau menggiring bolake segala
penjuru dalam lapangan permainan.
2. Teknik Permainan Bola Basket (lanjutan)
Bola
basket termasuk jenis permainan yang kompleks gerakanya. Artinya
gerakannya terdiri dari gabungan unsur-unsur gerak yang terkoordinir
rapi, sehingga bermain dengan baik. Tujuan permainan bola basket
memasukkan bola ke keranjang lawan dan menjaga keranjang sendiri agar
tidak kemasukkan bola. Untuk dapat memainkan bola dengan baik perlu
melakukan teknik gerakan dengan baik.
Pada
dasarnya, gerakan yang efesien adalah gerakan yangbenar tanpakehilangan
tenaga yang sia-sia. Dengan demikian semua gerakan efesien adalah
gerakan yang mengeluarkan tenaga sedikit mungkin,akan
tetapimenghasilakan kerja yangbesar. Pada permainan bola basket, gerakan
yang efektif dan efesien perlu didasarkan pada penguasaan teknik dasar
yang baik.
a. Teknik Menembak Bola
Keberhasilan
suatu regu dalampermainan selalu ditentukan oleh keberhasilan dalam
menembak. Dasar-dasar teknik menembak sebenarnya sama dengan teknik
lemparan. Jadi jika pemain menguasai teknik mengoper (passing), maka
pelaksanaan teknik menembak bagi pemain tersebut akan sangat mudah dan
cepat dilakukan.
Bentuk-bentuk teknik gerakan menembak dalam permainan bola basket antara lain:
1) Tembakan satu tangan diatas kepala
2) Tembakan lay-up
3) Menangkap dilanjutkan menembak (lay-up)
4) Tembakan meloncat dengan dua tangan (jump shot)
5) Tembakan kaitan
b. Teknik dasar bertumpu satu kaki (pivot)
Gerakan
pivot adalah berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu
kaki (kaki poros) pada saat pemain tersebut menguasai bola. Sedangkan
kai yang dipindahkan dapat melewati depan atau melewati belakang.
Gerakan
pivot berguna untuk melindungi bola dari perebutan pemain lawan, untuk
kemudian bola tersebut dioperkan kepada temannya atau untuk mengadakan
tembakan. Pemain yang jangkung yang dipasang disekitar basket perlu
sekali mahir untuk melakukan pivot untuk menembak.
v Peraturan Permainan
1. Awal Permainan
a. Pertandingan tidak dapat dimulai jika salah satu regu belum berada dilapangan dengan 5 orang pemain yang siap untuk bermain.
b. Pertandingan resmi dimulai saat wasit memegang bola, melangkah ke lingkaran tengah untuk melaksanakan jump-ball (bola loncat)
c. Pertandingan dimulai dengan bola loncat dilingkaran tengah.
2. Kedudukan Bola
a. Bola berada dalampermainan pada saat:
1) Bola dilepaskan dari tangan wasit.
2) Pada saat lemparan bebas, wasit memberikan bola kepada pemain yang akan melaksanakan lemparan bebas.
3) Pada saat throw-in (lemparan ke dalam).
b. Bola menjadi mati:
1) Terjadi gol ataulemparan bebas yang sah.
2) Wasit meniup peluitnya ketika bola ada dalam permainan(hidup).
3) Secara jelas bahwa bolatidak akan masuk ke jaring pada saat melakukan tembakan bebas.
3. Bola Loncat
a. Bola loncat terjadi bila wasit melakukan lemparan.
b. Supaya bola loncat itu sah, bola itu harus ditepis dengan tangan oleh seseorang atau kedua pemain yang melakukan loncatan.
c. Bola
loncat harus dilaksanakan dilingkaran tengah antara dua pemain yang
mana saja dari masing-masing regu yang berlawanan dan ditunjuk oleh
kapten regu.
d. Peloncat
hanya boleh menepis bola sebanyak 2 kali dan setelah itu tidak boleh
menyentuh bola sampai bola tersebut disentuh oleh salah seorang dari 8
pemain lainnya atau telah jatuh dilantai, atau menyentuh jaring atau
papan pantul dalam hal ini, ada 4 kali kemungkinan sentuhan oleh kedua
peloncat pada saat bola loncat berlangsung.
e. Kedelapan pemain lainnya tetap berdiri diluar lingkaran sampai bola ditepis.
f. Bila
bola tidak ditepis oleh salah seorang atau kedua peloncat atau bila
bola menyentuh lantai tanpa ditepis oleh seorang atau kedua peloncat,
maka bola loncat harus diulangi.
4. Cara Memainkan Bola
b. Dalam permainan bola basket, bola dimainkan dengan tangan.
c. Berdiri
dengan bola, dengan sengaja menendang bola atau meninju bola merupakan
pelanggaran yang disebut dengan menendang bola ialah menampar atau
menahannya dengan lutut, tiap bagian dari kaki bagian atas dan kaki
bagian bawah.
d. Menyentuh bola dengan kaki tanpa sengaja bukan merupakan pelanggaran.
5. Kontrol Bola
a. Seseorang pemain disebut sedang mengontrol bola bilamana:
1) Ia sedang memegang atau memantul-mantulkan bola dalampermainan.
2) Saat ia dalam posisi akan melakukan lemparan kedalam.
b. Suatu regu sedang mengontrol bola, apabila:
1) Salah seorang pemain dari regu tersebut sedang dalam keadaan menguasai bol.
2) Bola dioperkan diantara pemain dari regu tersebut.
6. Bola Masuk dan Gol yang akan Didapatkan
a. Perolehan angka terjadi pada saat bola hidup masuk kekeranjang dari atas atau masuk ketika mengoper bola.
b. Gol yang terjadi dilapangan diberi nilai untuk regunya yang sedang melakukan serangan kejaring sebagai berikut:
1) Gol dari lemparan bebas dihitung 1 angka.
2) Gol dari lapangan dihitung 2 angka.
3) Gol yang dibuat dari daerah 3 angka dihitung 3 angka.
c. Bila
salah satu regu tidak sengajah membuat gol dari lapangan ke jaringnya
sendiri, angkanya akan dicatat sebagai gol yang dibuat oleh kapten
lawannya.
d. Jika regu dengan sengaja membuat gol dijaringnya sendiri, maka hal itu merupakan suatu pelanggaran yang tidak dihitung.
e. Jika
seseorang pemain dengan tidak sengaja menyebabkan bola msuk masuk
jaring dari bawah, permainan dilanjutkan dengan bola loncat antara 2
pemain yang berlawanan.
f. Jika seorang pemain dengan sengaja menyebabkan bola masuk dari bawah jaring, maka hal itu merupakan suatu pelanggaran.
7. Lemparan Kedalam dari Luar Lapangan
a. Lemparan bola ke dalam yang dilakukan dari luar lapangan atau dibelakang garis akhir diujung lapangan dimana gol itu terjadi.
b. Menyusul suatu pelanggaran atau pergantian pemain harus dimulai lagi dengan lemparan kedalam dari luar garis.
c. Pemain
yang akan melempar bola kedalam harus berdiri dari luar garis seperti
yang ditentukan oleh wasit yang ditempat yang paling dekat dengan titik
tempat kejadian pelanggaran atau ditempat saat permainan dihentikan.
8. Restriksi (pembatasan)
a. Pemain yang harus melakukan lemparan kedalam tidak boleh melanggar ketentuan sebagai berikut:
1) Menyentuh bola dilapangan sebelum disentuh pemain lain.
2) Melangkah kelapangan sebelum atau sambil melepas bola.
3) Menahan bola lebih dari 5 detik.
4) Melempar bola melewati papan pantul kepada pemain lain dilapangan.
5) Melempar bola dari lapangan depan kepada anggota dari satu regu yang ada dilapangan belakang.
6) Bola
menyentuh daerah luar lapangan/menyentuh tiang penyangga jaring atau
memasukkan bola ke jaring sebelum dioper kepada pemain dilapangan untuk
lemparan ke dalam.
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Keberhasilan suatu regu bolabasket dalam pertandinagn ditentukan oleh……
a. Teknik yang sempurna d. Melakukan pola permainan yang baik
b. Taktik yang jitu e. Keberhasilan dalam menembak bola
c. Strategi yang hebat
2. Teknik menembak yang didahului dengan melangkah 2 langkah adalah…..
- Tembakan 1 tangan diatas kepala d. Tembakan kaitan
- Tembakan lay up e. Tembakan dari samping
- Tembakan meloncat dengan 2 tangan
3. Gerakan pivot berguna untuk…..
- Mengusai jalannya permainan d. Penguasaan bola oleh suatu regu
- Melakukan pergerakan cepat e. Melindungi bola dari sergapan lawan
- Melakukan pertahanan yang baik
4. Teknik menembak yang sering dilakukan pemain dari luar daerah bersyarat lawan adalah…..
- Tembakan satu tangan diatas kepala d. tembakan kaitan
- Tembakan lay-up e. tembakan dari samping
- Tembakan meloncat denagn dua tangan
5. Gol yang tercipta dari lemparan bebas memperoleh angka……
- 1 angka b. 2 angka c. 3 angka d. 4 angka e. tidak mendapat angka
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. .Sebutkan bentuk-bentuk teknik gerakan menembak dalam permaian bola basket!
2. Hal-hal apa yang harus diperhatikan dalam melakukan bola loncat? Sebutkan!
3. Apa yang dimaksudkan dengan pivot? Jelaskan
BAB III
PERMAINAN BOLA KECIL
A. SOFTBALL
1. Pengertian permainan softball
Softball
adalah olahraga yang paling digemari anak-anak sekolah, terutama para
pelajar dan mahasiswa. Olahraga ini lahir di Amerika Serikat yang
diciptakan oleh George Hancoc pada tahun 1887, dikota chicago. Biasanya
mereka menggunakan seragam sekolah yang menarik, disertai teriakan
istilah-istilah asing ketika bermain. Olahraga ini di Indonesi mirip
dengan permainan bola kasti. Namun demikian permainan softball
benar-benar membutuhkan ketangkasan dan kecerdikan karena hal ini sangat
berpengaruh kepada pemain. Permainan ini dilakukan secara beregu baik
pria maupun wanita.
2. Lapangan dan Perlengkapan Permainan Softball
Lapangan
permainan softball berbentuksegi empat dengan panjang sisi-sisinya
16,76 m. jarak dari pelempar (pitcher plate) ke homebase adalah13,07 m.
ukuran tempat pitcher plate adalah 60 x 15 cm.
Perlengkapan
untuk penjaga memakai sarung tangan terbuat dari kulit tebal seberat
283,33 gr. Untukpenjaga belakang, selain sarung tangan juga memakai
pelindung muka dan kepala atau masker serta pelindung badan.
Bola terbuat dari kulit berwarna putih dengan berat 190
gr, lingkar bola sekitar 30 cm. stick terbuat dari kayau sepanjang 40
cm. Dalam permaian softballmasing-masing regu terdiri atas 9 pemain.
Lapangan permaian dilengkapi dengan 4 base atau home plate. Home plate
1, 2 dan 3 terdapat dipojok lapangan, sedangkan home plate 4 adalah
tempat memukul bola. Base berukuran 38 x 38 cm dengan tebal 5 – 12,5 cm.
Adapun home base 4 berukuran 43 x 22 cm.
3. Peraturan Permainan Softball
a. Pemain
Peraturan yang penting untuk diperhatikan pemain sebagai berikut:
1) Satu regu terdiri atas sembilan orang pemain
2) Pergantian pemain harus memberitahukan kepada wasit.
3) Pemain yang sidah diganti tidak boleh bermain lagi.
b. Permainan
Peraturan untuk pemain sebagai berikut:
1) Untukmenentukansiapa yang menjadi penjaga dan pemukul dilakukan undian dengan koin.
2) Permainan
dilakukan dalam tujuh inning, untuk pertandingan antar sekolah waktunya
1,5 jam, tetapi engancatatan sudah mencapai inning penuh.
3) Apabila suatu regu tidak datang di lapangan pada waktu bertanding, regu tersebut dinyatakan kalahdengan nillai 7-0.
4) Nilai atidak dihitungbila terjadi bersamaan dengan terjadinya out yang ketiga di katuk di tempat lain (sebelum mencapai base).
5) Pertukaran tempat terjadi jika regu penjaga berhasil mematiakn regu pemukul sebanyak tiga kali.
c. Cara Mendapatkan Nilai atau Angka
Peraturan tentang penilaian sebagai berikut:
1) Setiap
pemain (batteryang berhasil kembali ke home dengan selamat dan melalui
jalan yang benar, baik atas pukulannya sendiri atau karena pukulan orang
lain mendapat nilai satu.
2) Dalam
permainan softball, pemain jaga dapat dibedakan menjadi dua yaitu
infielders dan outfielder (dalam lapangan dan luar lapangan).
d. Batter Dinyatakan mati
Peraturan untuk batter/pemukul adalah sebagai berikut:
1) Pada pukulan kedua langsung ditangkap kitcher
2) First-base telah dibakar sebelum batter mencapainya
3) Terjadi bund foul pada pukulan ketiga
4) Fly ball yang tertangkap langsung.
5) Pukulannya
melambung tinggi dan jatuh di sekitar lapangan segi empat, dimana ada
pelari di first dan second, serta third bases sebelum 2 out
4. Teknik Dasar Bermain Softball
Teknik
dasar yang harus dikuasai oleh pemainsoftballialah melempar, menangkap,
memukul bola, lari mengelilingi lapangan, sliding dan tanging.
a. Cara memegang bola
Cara
memegang bola bermacam-macam tergantung dari ukuran tangan pemain. Jika
tangan pemain tersebut besar dan berjari panjang, dia dapat
mempergunakan pegangan dengan dua jari. Sebaliknya bila tangannya kecil
dan jarinya pendek dia dapat mempergunakan pegangan tiga jari atau empat
jari. Antara jari yang satu dengan jari yang lain dipakai untuk
memegang bola, jari harus direnggangkan agar dapat mengontrol jalannya
bola dan memperoleh kekuatan lemparan.
b. Menangkap dan melempar bola
1) Teknik Melempar Bola
a) Teknik lemparan dengan ayunan atas
b) Teknik lemparan dengan ayunan samping
c) Teknik lemparan bawah
d) Teknik lemparan dengan lecutan tangan
2) Teknik Menangkap Bola
a) Teknik menangkap bola yang bergulir di tanah
b) Teknik menangkap bola yang melambung
c) Teknik menangkap bola lurus
3) Teknik Pemain Pitcher
Pitcher
adalah seorang fielder yang bertugas melambungkan bola. Di dalam
permainan softball, pitcher merupakan salah satu posisi yang sangat
sukar. Seorang pitcher tidak hanya dituntut oleh tugas-tugas yang banyak
menguras tenaga saja, akan tetapi juga selalu menggunakan pikirannya
dalam menghadapi situasi permainan,baik situasi bertahan maupaun
menyerang.
4) Teknik Pemain Catcher
Catcher
adalah pemain jaga yang posisinya berada di belakang home plate. Dia
bertugas menangkap bola yang dilemparkan pitcher ke arah pemukul.
Terutama bila bola tersebut tidak dipukul atau gagal. Bola-bola semacam
itu harus dikuasi secara baik dan langsung, terutama bila ada
pelari-pelari yang menuju ke base. Hal ini untuk mencegah jangan sampai
pelari-pelari tersebut masuk ke base berikutnya dengan mudah.
5) Teknik Memukul Bola (batting)
Memukul dalam permaian softball ada dua macam yaitu:
a) Memukul bola dengan ayunan penuh (swing)
b) Memukul bola tanpa ayunan (bunting)
Kedua
cara tersebut sama-sama mempunyai kelebihan dan kekurangan. Mengenai
kapan atau saat apa teknik-teknik tersebut digunakan untuk menyerang
lawan, hal itu tergantung dari situasi dan kondisi pada waktu itu.
Tujuan memukul dalam permaian softball sebgai berikut:
a) Mencapai base di depannya dengan selamat.
b) Menciptakan nilai
c) Memajukan pelari di depannya.
Di dalam memukul bola ada beberapa pinsip yang harus diperhatikan oleh seorang pemain yaitu:
a) Grip atau cara memegang pemukul
b) Stance atau cara berdiri
c) Stride atau cara mengeserkan/melangkahkankaki ke depan
d) Swing atau cara mengayunkan pemukul
e) Follow-through atau gerak lanjutan sipemukul (batter)
6) Teknik sliding
Teknik
sliding adalah cara untuk mencapai base dengan meluncurkan badan. Dalam
melakukan teknik ini,pelari tidak boleh mengurangi kecepatan
larinya.Penggunaan teknik sliding sebenarnya mempunyai dua tujuan:
a) Untuk
mengurangi lajunya lari ke arah base tanpa kehilangan tenpo larinya
dari base satu ke base berikutnya dan dapat berhenti tepat di base-nya
b) Untuk mengindari sentuhan (katukan) bola oleh lawan, sehingga dapat mencapai base-nya dengan selamat.
Macam-macam teknik sliding,yaitu:
a) Teknik sliding lurus (straight leg slide)
b) Teknik sliding mengait (Hook slide)
c) Teknik sliding dengan kepala lebih dulu (Head first slide)
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Permainan softball diciptakan oleh…..
a. William G. Morgan c. Per Hendrik Ling e. George Hancoc.
b. Dr. James A. Naismit d. Gulick Hasley
2. Lamanya waktu bermain softball adalah…..
a. 5 inning c. 7 inning e. 9 inning
b. 6 inning d. 8 inning
3. Pukulan yang dilakukan tanpa menggunakan ayunan lengan disebut…..
a. Swing c. full e. full swing
b. Bunt d. back swing
4. Pemain yang tugasnya melakukan lemparan atau melabungkan bola disebut…..
a. Batter c. Cather e. home run
b. Pitcher d. pitcher plate
5. Tiap pemain softball mendapat giliran memukul maksimal…..
a. 2 kali c. 4 kali e. 6 kali
b. 3 kali d. 5 kali
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. Teknik melempar bola dalam permainan sottball ada berapa? Sebutkan!
2. Apa tujuan memukul bola dalam permainan softball?
3. Sebutkan istilah-istilah dalam permainan softball dan jelaskan pengertiannya!
4. Peraturan penting yang harus diperhatikan pemain meliputi apa saja? Sebutkan!
5. Di dalam memukul bola,prinsip-prinsip apa yang harus diperhatikan dan apa artinya?
BAB IV
AKTIVITAS ATLETIK
Atletik
adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh
manusia sejak zaman purba sampai dewasa ini. Istilah “atletik” berasal
dari kata Yunani yaitu atlon, yang berarti lomba atau bertanding. Bahkan
boleh dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini atketik sudah ada,
kerena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabang olahraga atletik,
seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakan yang
dilakukan oleh manusia di dalam kehidupan sehari-hari. Untuk semester 2
ini kita akan belajar tentang lari jarak menengah dan lompat jauh.
A. Lari Jarak Menengah
Lari
jarak menengah (800m, 1500m, dan 3000m) sedikit berbeda dengan gerakan
lari jarak pendek (sprint). Akan tetapi, pada garis besarnya perbedaan
itu terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah, kaki
menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan ujung kaki. Adapun pada
lari jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung kaki, tumit sedikit
sekali menyentuh tanah.disamping itu lari jarak menengah dilakukan
dengan gerakan-gerakan lebih ekonomis untuk menghemat tenaga.
Dalam
lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan dengan menggunakan
start berdiri, yang aba-abanya hanya bersedia dan ya. Dikatakan start
berdiri karena pelaksanaannya dilakukan dengan berdiri. Ketika aba-aba
bersedia, terdengar pelari segeramaju mendekati garis strat dan
menempatkan salah satu kakinya dibelakang garis dan kaki lain dibelakang
yang lain, berjarak selebar bahu. Badan agak bungkuk dan kedua lengan
ditempatkan sedemikian rupa sesuai dengan penempatan kaki begitu aba-aba
ya terdengarsegeralah lari menempuh jarak yang ditentukan.
1. Teknik dasar lari jarak menengah
Teknik
atau gaya lari jarak menengah merupakan masalah individual. Meskipun
benarbahwa terdapat bentuk ideal yang menghasilkan keseimbangan sempurna
antara kecepatan maksimum dan upaya menghemat tenaga, permasalahannya
tetap ditentukan oleh individu yang bersangkutan.
a. Start
Teknik
start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah start
berdiri, kecuali pada lari jarak 800meter ada yang menggunakan jongkok.
Ø Cara melakukan start berdiri sebagai berikut:
1) Sikap
permulaan, yaitu waktu aba-aba bersedia, pelarimaju kedepan dengan
menempatkan salah satu kakinya di depan di belakang garis start (kaki
kiri) dengan lutut agak dibengkokkan, kaki yang lain dibelakang lurus
(kaki kanan).
2) Badan condong ke depan, berat badan berada pada kaki kiri.
3) Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan, berada didekat badan.
4) Pada
waktu aba-aba ya bila dalamperlombaan mendengar bunyi tembakan pistol
start, maka pelari berlari secepat-cepatnya dengan monolakkan dan
melangkahkan kaki kanan kedepan, bersamaan dengan mengayunkan tangan
kiri kedepan dan tangan kanan ke belakang.
b. Teknik Berlari
Gerakan
teknik lari jarak menengah, pada dasarnya sama tau hampir sama dengan
gerakan teknik lari jarak pendek. Namun, pada lari jarak menengah,
pelari pada waktu berlari harus mampu berlari cepat dan lebih lama.
Cara pelaksanaan lari yang benar:
1) Pada
saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasa, dimulai dari ujung
kaki ke tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki.
2) Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih rendah bila dibandingkan dengan lari jarak pendek.
3) Gerakkan lengan lebih ringan, artinya tidak seperti pada lari jarak pendek.
4) Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu,dengan gerakan agak kesamping sedikit dari bahu itu.
5) Badan agak condong ke depan antara 10-15 derajat dari garisvertikal, tetapi jangan kaku (rileks).
c. Teknik melewati garis finish
Teknik
untuk melewati garis finish pada lari jarak menengah, sama seperti pada
lari jarak pendek. Pemahaman dan penguasaan terhadap teknik gerakan
melewati gari sfinish penting dimiliki oleh setiap pelari. Tujuannya
adalah untuk menjaga bila saat memasuki garis finish ada beberapa pelari
yang bersamaan.
2. Hal dalam lari jarak menengah
a. Hal-hal yang penting dalam lari jarak menengah:
1) Badan harus selalu kendor selama lari
2) Lengan diayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti padalari jarak pendek
3) Badan condong kedepan kira-kira 150 derajat dari garisvertikal
4) Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai
5) Penguasaan
pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik
merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah
b. Petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah:
1) Berlarilah di sisi lintasan paling dalam dari lintasan
2) Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelariterdepan ataumengikutipelari terdepan
3) Kalau ingin melampui lawan, lakukanlah secepatnya
4) Usahakan
berlari dengan kecepatan yang “tetap” mulai dari start sampai kurang
200 meter dari garis finish, dan mulailah dari sini berusaha untuk
mengejar lawan atau meninggalkan lawan, dan melakukan lari cepat
terakhir kira-kira 50 meter menjelang finish
5) Dalam
keadaan yang terjepit, misalnya dimuka dan disamping tertutup oleh
lawan, perlambat sedikit menjelang sampai dibagian yang lurus, dan
kemudian secepatnya melampui lawan sampai kira-kira 5 meter didepannya
sampai finish
B. Lompat Jauh
Lompat
jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit, lompat
tinggi, dan lompat tinggi galah. Tujuan lompat jauh adalah lompat
melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari
titik-titik tertentu ke titik lainnya, dengan cara berlari
secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang di udara dan mendarat.
Gambar. Lapangan lompat jauh
Ada tiga cara sikap melayang di udara (gaya) dalam lompat jauh, diantaranya:
a) Gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok)
b) Gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau sering disebut gaya menggantung.
c) Gaya berjalan diudara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah berjalan).
1. Teknik Dasar Lompat Jauh
Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:
a) Awalan atau ancang-ancang
Guna
awalan atau ancang-ancang pada lompat jauh adalah untukmendapatkan
kecepatan yang setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan.
Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari
45 meter.
Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:
1) Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing.
2) Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu atau bertolak pada balok tumpu.
3) Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.
b) Tumpuan atau tolakan
Tumpuan
atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup
tanpa kehilangan kecepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar
membantu menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di
depan titik tumpuan.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
1) Ayunkan pahakaki keposisi horizontal dan dipertahankan.
2) Luruskan sendi mata kaki,lutut, dan pinggang pada waktumelakukan tolakan.
3) Bertolaklah ke depan dan ke atas.
4) Sudut tolakan45 derajat.
c) Melayang diudara
Sikap
badanmelayang diudara yaitu sikap setelah kaki tolakmenolakkan kaki
pada balok tumpuan. Badan akan dapat terangkatmelayang diudara,
bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jatuhnya
hsil lompatan sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan
pelompat harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan
secepat-cepatnya.
d) Mendarat
Untuk
menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan
diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan
melampui titik pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang,
melainkan lemas danlentur. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada saat
yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat.
2. Peraturan Lompat Jauh
a) Lintasan awalan lompat jauh lebearminimal 1,22 meter dan panjang 45 meter.
b) Panjang papan tolakan 1,22 meter, lebar 20 cm, dan tebal 10cm.
c) Pada
sisi dekat dengan tempat mendaratharus diletakkan papan plastisin untuk
mencatat bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah tolak
sekurang-kurangya 1 meter dari tepidepan bak pasir pendaratan.
d) Lebar tempat pendaratan minimal 2,75 meter jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 meter.
e) Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar denagn sisi atas papan tolakan.
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Nomor-nomor lari jarak menengah adalah…..
a. 100 m, 200 m, 400 m. d. 800 m, 1500 m, 3000 m
b. 200 m, 400 m, 800 m e. 1500 m, 3000 m, 5000 m
c. 400 m, 800m, 1500 m
2. Start yang digunakan untuk lari jarak menengah adalah…..
a. start jongkok d. start duduk
b. start berdiri e. jawaban a, b, c, dan d benar semuanya
c. start melayang
3. Istilah atletik berasal dari kata dalam bahasa…..
a. Romawi c. Athena e. Prancis
b. Inggris d. Yunani
4. Panjang lintasan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari…..
a. 25 meter c. 35meter e. 45 meter
b. 30 meter d. 40 meter
5. Ketepatantumpuan dapat dicapai dengan perencanaan jumlah langkah yang…..
a. berubah-ubah c. panjang e. tergantung panjang tungkai
b. konsisten/tetap d. pendek
6. Untuk menghindari pendaratan pada pantat, maka lengan harus…..
a. diputar kedepan c. digerakkan kedepan e. diluruskan kesamping
b. diayunkan kedepan d. digerakkan kebelakang
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. Bagaimana cara melakukan gerakan start berdiri yang benar?Jelaskan!
2. Hal-hal penting dalam lari jarak menengah meliputi apa saja?
3. Bagaimana teknik melewati garis finish dalmlari jarak menengah?
4. Sebutkan dan jelaskan ada berapa teknik dasar dalam melakukan lompat jauh yang benar!
5. Jelaskan menurut anda apa tujuannya melakukan lompat jauh!
BAB V
SENAM LANTAI
A. Bentuk-bentuk latihan senam lantai
1. Berdiri dengan tangan (hand stand)
Berdiri
dengan dengan tangan atau disebut hand stand adalah sikap tegak dengan
bertumpu pada kedua tangan atau tegak atas kedua tangan dengan siku-siku
lurus, kedua kaki rapat dan lurus ke atas. Suatu hal yang perlu
diperhatikan dalam melakukan hand stand adalah harus dilakukan diatas
landasan atau alas yang keras (lantai). Oleh karena memudahkan untuk
bertumpu, jika dibandingkan dengan melakukan hannd stand diatas landasan
atau alas yang lunak (kasur/matras).
Beberapa bentuk latihan pendahuluan khusus menuju hand stand antara lain:
a. Berjalan maju dengan ke dua tangan dan kedua kaki kangkang serta panggul setinggi mungkin
b. Lompat
kelinci, dari sikap jongkok kedua kaki/lutut rapat, melompat kedepan,
mendarat atas tumpuan ke dua tangan yang kemudian ke dua kaki.
c. Melompati bangku dengan bertumpu pada kedua tangan pada bangku, mengangkat panggul tinggi dengan kedua lutut rapat kedada.
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan hand stand, sebagi berikut:
a. Pinggang terlalu melenting
b. Kepala kurang menengadah
c. Siku-siku bengkok
d. Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar
e. Arah dari tangan tidak ke depan dan jari tangan terlalu rapat
f. Ayunan kaki ke atas kurang baik (terlalu atau kurang ke depan dan lutut dibengkokkan)
g. Pada saat melemparkan kaki ke atas bahu mundur ke belakang dan kepala kurang menengadah
h. Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang sehingga menghambat gerakan
i. Kurang usaha mempertahankan sikap hand stand untuk beberapa saat, cepat “menyerah” untuk roboh
j. Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk mengguling ke depan)
2. Latihan gerakan guling lenting (necksptring)
Latihan
guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang
disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan ke dua tangan. Tolakan
itu dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling
ke depan dengan ke dua kaki rapat dan lutut lurus.
Cara melakukan guling lenting:
a. Sikap permulaan tidur terlentang, ke dua kaki lurus dan rapat, kedua tangan disisi badan
b. Guling
ke belakang, kedua tungkai lurus, sehingga kaki dekat kepala, siku
dibengkokkan, telapak tangan bertumpu/menopang pada matras/lantai disisi
telinga
c. Guling
ke depan, bersamaan dengan itu tolakan/lecutkan tolakan/lecutkan
tungkai ke atas depan dan gerakkan tangan ke atas depan, sehingga badan
melayang seperti membuat busur
d. Gerakan
mendarat dengan kedua kaki rapat dan gerakan pinggul didorong kedepan,
kemudian diikuti dengan gerakan badan badan mengikuti arah rotasi
gerakan
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan guling lenting:
a. Pada saat ke dua kaki dilemparkan ke dua lutut bengkok
b. Ke dua kaki terbuka/tidak rapat
c. Badan kurang melenting, atau terlalu melenting (membusur)
d. Kurang tolakan tangan
B. Rangkian latihan senam lantai
Apabila
siswa telah mempelajari dan menguasai teknik dasar gerakan: guling
depan, guling belakang, kayang, sikap lilin, guling lenting berdiri
dengan kepala dan berdiri dengan ke dua telapak tangan, maka dilanjutkan
dengan rangkaian gerakan dari masing-masing latihan tersebut. Rangkaian
gerakan tersebut sebagai berikut:
1. Guling depan dan guling belakang
Latihan pertama yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak guling depan dan dilanjutkan guling belakang.
2. Berdiri dengan ke dua telapak tangan dan guling depan
Latihan kedua yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak berdiri dengan ke dua telapak tangan dilanjutkan guling depan.
3. Sikap lilin, guling belakang dan berdiri dengan kepala
Latihan ketiga yang dapat dilakukan adalah rangkian gerak sikap lilin, guling belakang dan dilanjutkan berdiri dengan kepala.
4. berdiri dengan ke dua tangan dan kayang
Latihan ke empat yang dilakukan adalah rangkian gerak berdiri dengan ke dua telapak tangan dan dilanjutkan kayang.
5. Guling depan dan guling lenting
Latihan ke lima yang dapat dilakukan adalah gerakan guling belakang dan dilanjutkan gerakan guling lenting.
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Posisi ke dua kaki saat melakukan berdiri dengan tangan (hand stand) adalah…..
a. harus lurus c. dibuka lebar e. dirapatkan
b. sedikit ditekuk d. disilangkan
2. Latihan hand stand dalam senam merupakan latihan untuk meningkatkan…..
a. Keseimbangan c. kelentukan tubuh e. kelincahan
b. kekuatan otot d. kecepatan
3. Istilah lain gerakan guling lenting adalah…..
a. hand stand c. tiger sprong e. back roll
b. forward roll d. neckspring
4. Sikap permulaan guling lenting adalah…..
a. tidur terlentang c. sikap setengah jongkok e. duduk
b. sikap jongkok d. berdiri
5. Sikap awal melakukan rangkian gerakan senamlantai adalah…..
a. tidur terlentang c. tidur tengkurap e. duduk
b. sikap jongkok d. berdiri tegak
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. Sebutkan kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan hanstand!
2. Rangkaian gerakan latihan senam lantai meliputi apa saja? Sebutkan!
3. Sebutkan caramelakukan guling lenting!
BAB VI
SENAM RITMIK
v Pengertian Senam Ritmik/Irama
Senam
irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang
dilakukan dalam irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara
berirama. Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun
tidak menggunakan alat. Alat yang sering digunakan adalah gada, simpai,
tongkat, bola, pita, topi, dan lain-lain.
Senam
irama merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau
rasa keindahan atau untuk membina dan meningkatkan seni gerak. Secara
prinsip antara senam biasa dan senam irama tidak ada perbedaan, hanya
saja pada senam irama ditambahkan irama (ritme). Tekanan yang harus
deberikan pada senam irama adalah: irama, kelentukan tubuh, dan
kontiunitas gerakan.
Menurut perkembangannya senam irama terdapat tiga aliran, yaitu:
1. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara
2. Senam irama yang berasal dari seni musik
3. senam irama yang berasal dari seni tari
Senam
irama yang berasal dari sandiwara mengutamakan penyampian suatu
rangkian cerita dengan gerak yang diiringi dengan musik. Senam irama
yang berasal dari seni musik menuangkan
pesan yang terdapat dalam lagu yang berbentuk gerakan. Senam irama yang
berasal dari seni tari mengutamakan keindahan gerak dan keserasian
antara gerakan irama, dalam bentuk gerak yang dituangkan berbentuk
cerita.
Salah satu jenis dari senam ritmik/irama adalah senam aerobik. Untuk lebih jelsnya akan dipaparkan dibawah ini.
A. Pengertian Senam Aerobik
Tentunya
kita sering mendengar istilah Aerobik dalam kehidupan sehari-hari.
Aerobik yang kita kenal yaitu berupa latihan yang terdiri atas berbagai
gerak.
Dalam
kamus, aerobik berarti hidup dalam udara atau memanfaatkan oksigen.
Aerobik dalam arti sebenarnya adalah kegiatan atau gerak badan yang
menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa
tubuh untuk memperbaiki sistemnya, sehingga bertanggung jawab untuk
transportasi lebih banyak oksigen. Dengan kata lain latihan ini
dilakukan dalam keadaan tenang.
B. Macam-macam Senam Aerobik
Menurut
cara melakukan dan musik sebagai pengiringnya,senam aerobik dapat
dibagi menjadi lima macam, antara lain sebagai berikut:
1. High impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan keras)
2. Low impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan ringan)
3. Discorobic (kombinasi antara gerakan aerobik aliran keras, ringan dan disko)
4. Rockrobic (Kombinasi gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan rock and roll)
5. Aerobicsport (Kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik keras,ringan dan gerakan-gerakan kalestonik/kelentukan)
C. Manfaat Senam Aerobik
Manfaat melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:
1. Dapat
membakar lemak yang berlebihan di dalam tubuh, meningkatkan daya tahan
jantung dan paru, serta memperbaiki penampilan (setiap gerakan
ditunjukan untuk menguatkan,mengencangkan dan membentuk otot pada bagian
tubuh tertentu.
2. Jika berlatih dengan intensitas tinggi dapat untuk program penurunan berat badan.
3. Jika
berlatih dengan ringan, terutama bagi yang bertubuh langsing/kurus maka
akan meningkatkan nafsu makan. Adapun jika berlatih dengan berat, akan
menekan rasa nafsu makan, karena darah banyak beredar di daerah otot
yang aktif dan bukan di daerah perut.
4. mencegah
penyakit-penyakit yang dapat menyerang tubuh, karena sistem tubuh dalam
keadaan baik, serta bisamenghilangkan kebiasaan buruk misalnya merokok
dan menggunakan narkoba.
5. Meningkatkan
kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan dan
sanggup melakukan kegiatan-kegiatan atau olahraga lainnya.
D. Latihan Senam Aerobik
1. Takaran latihan senam aerobik
Untuk
meningkatkan kesegaran jasmani latihan olahraga harus dilakukan secara
teratur dengan takaran yang cukup. Demikian pula halnya dengan latihan
senam aerobik. Takaran-takaran yang perlu diperhatikan meliputi:
c. intensitas latihan
Intensitas
latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui penghitangan
denyut nadi dengan cara meraba pergelangan tangan,menggunakan tiga jari
tangan. Hitung denyut nadi selama 15 detik dan hasiulnya dikalikan
empat.
d. Lamanya latihan
Latihan baru bermanfaat untuk meningkatkan kersegaran jasmani, jika dilaksanakan paling sedikit 15 menit.
e. Frekuensi latihan
Untuk
memperbaiki atau memperthankan kesegaran jasmani, latihan harus
dilakukan paling sedikit tiga kali atau sebanyak-banyaknya lima kali
dalam seminggu.
2. Gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan
b. Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan berarti belum cukup.
c. Bila
merasa mual dan mutah-mutah, berkunang-kunang,kepala pusing, kepala
terasa berat, dada terasa sakit dan berdebar-debar, sehari setelah
latihan masih merasa lelah, berarti takaran latihan teralalu tinggi.
d. Bila
setelah latihan merasa sukar tidur, berarti takaran latihan terlalu
tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3
jam).
3. Makan makanan dan minuman
d. 2 jam menjelang latihan, makan harus sudah selesai
e. Untuk latihan pagi hari dianjurkan tidak makan terlebih dahulu
f. Saebelum dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum, sedangkan selama latihan tidak diperkenankan minum.
g. Minuman sebaginya dipilih yang bersuhu kurang lebih 15ºC dan tidak terlalu manis.
4. Perlengkapan latihan
a. Pakaian hendaknya tidak tidak terlalu ketat tapi yang mudah menyerap keringat
b. Wanita dianjurkan bra olahraga dengan ukuran yang besar
c. Pakailah sepatu untuk senam aerobik/sepatu olahraga yang baik
d. Gunakan perlengkapan senam yang benar
5. Tahap-tahap melakukan senam
Tahap-tahap melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:
a. Pemanasan (10 menit)
b. Latihan inti (15-20menit)
c. Pendinginan/pelemasan (5 menit)
6. Bentuk-bentuk latihan senam aerobik
a. Mengangkat tangan di depan
b. Gerakan kera
c. Gerakan buka dan silang
d. Geraskan memompa
e. Gerakan tinju
f. Gerakan mengayun
g. Gerakan tepukan
h. Gerakan-gerakan lainnya (tepuk tangan, tepuk di paha)
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Senam ritmik sering disebut dengan istilah…..
a. Senam aerobik c. senam yoga e. senam poco-poco
b. Senam irama d. senam skj
2. Tujuan orang melakukan senam aerobik adalah…..
a. Untuk menjaga kesehatan c. untuk penyembuhan e. untuk kebugaran jasmani
b. Untuk membentuk tubuh d. untuk rehabilitasi
3. Latihan aerobik harus dilakukan dalam keadaan…..
a. Meyenangkan c. tenang e. penuh kenikmatan
b. Menggembirakan d. menyejukkan
4. Tekanan yang harus diberikan dalam senam irama adalah…..
a. kelentukan tubuh c. keindahan e. koordinasi gerakan
b. kecepatan gerakan d. keharmonisan
5. Menjelang aktivitas olahraga,makan harus sudah selesai kurang dari…..
a. 1 jam c. 3 jam e 5 jam
b. 2 jam d. 4 jam
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. Apa pengertian dari aerobic?
2. Berdasarkan cara melakukan dan musik pengiringnya, senam aerobic dibagimenjai berapa?Sebutkan!
3. Apa manfaat dari melakukan senam aerobic?
4. Sebutkan dan jelaskan takaran-takaran yang perlu diperhatikan dalam melakukan senam aerobic!
5. Hal-hal apa yang perlu diperhatikan tentang pola makan dan minum sebelum dan sesudah senam?
BAB VII
BUDAYA HIDUP SEHAT
A. PENDIDIKAN SEKS
1. Pengertian Pendidikan Seks
Pendidikan
seks dapat diartikan sebagai penerangan tentang anatomi fisiologi seks
manusia, bahaya penyakit kelamin, dan sebagainya. Pendidkan seks juga
diartikan sebagai sex play yang hanya perlu diberikan kepada orang
dewasa. Adapun pengertian pendidikan seks secara umum adalah membimbing
serta mengasuh seseorang agar mengerti tentang arti,fungsi, dan tujuan
seks, sehinggaia dapat menyalurkannya secara baik,benar dan legal.
Pendidikan
seks mempunyai ruang pembahasan yang kompleks. Pendidikan seks bukan
hanya mengenai penerangan seks dalam arti heterosexual (seseorang yang
mempunyai keinginan seks hanya pada lawan jenisnya), dan bukan
semata-mata menyangkut masalah biologis atau fisiologis, melainkan juga
meliputi psikologi,sosio-kultural, agama, dan kesehatan.
Dalam
pendidikan seks dapat dibedakan antara sex instruction dan eeducation
in sexuality. Sex instruction ialah penerangan mengenai anatomi, seperti
pertumbuhan rambut pada ketiak dan sekitar alat kelamin, dan mengenai
biologi dari reproduksi, yaitu proses berkembang biak melalui hubungan
kelamin untuk mempertahankan jenisnya. Termasuk didalamnya juga
pembinaan keluarga dan metode kontrasepsi dalam mencegah terjadinya
kehamilan.
Adapun
education in sexuality meliputi bidang-bidang etika, moral, psikologi,
ekonomi, dan pengetahuan lainnya yang dibutuhkan agar seseorang dapat
memahami dirinya sendiri sebagai individu seksual, serta mengadakan
hubungan interpersonal yang baik. Karena sex instruction tanpa adanya
education in sexuality akan dapat menyebabkan promiscuity (pergaulan
dengan siapa saja), serta hubungan-hubungan seks yang menyimpang.
2. Tujuan Pendidikan Seks
Secara umum tujuan dari pendidikan seks sesuai kesepakatan Internasional “Conference Of Sex Education and Family Planning”
adalah untuk menghasilkan manusia-manusia dewasa yang dapat menjalankan
kehidupan yang bahagia, karena dapat menyesuaikan diri dengan
masyarakat dan lingkungannya, serta bertanggung jawab terhadap dirinya
dan terhadap orang lain.
Sedangkan
tujuan pendidikan seks yang paling utama adalah melahirkan
individu-individu yang senantiasa dapat menyesuaikan diri dengan
masyarakat dan lingkungannya, serta bertanggung jawab, baik terhadap
dirinya maupun orang lain. Adapun tujuan paling akhir pendidikan seks
adalah pencegahan kehamilan diluar perkawinan.
Tujuan pendidikan seks dapat dirinci sebagai berikut
a. Membentuk pengertian tentang perbedaan seks antara pria dan wanita dalam keluarga, pekerjaan, dan seluruh kehidupan.
b. Membentuk pengertian tentang peranan seks di dalam kehidupan manusia dalam keluarga.
c. Mengembangkan pengertian diri sendiri sehubungan dengan fungsi dan kebutuhan seks.
d. Membantu siswa dalam mengembangkan kepribadian, sehingga mampu mengambil keputusan yang bertanggung jawab.
3. Pendidikan Seks Bagi Remaja
Kalau
kita melihat dan mengamati masih banyak yang belum memahami seks dengan
baik dan benar. Hal ini dikarenakan norma dan nilai dalam masyarakat
kita yang menganggap bahwa pendidikan seks masih tabu untuk dibicarakan
secara terbuka dan dikalayak umum, mereka menganggap bahwa seks
merupakan masalah orang dewasa. Pendapat itu memang benar jika dipakai
padamasa lampau, karena akses untuk mendapatkan informasi tentang seks
sangat terbatas, akan tetapi pendapat itu tidak sesuai dengan saat ini,
karena untuk mengakses informasi seks sangat terbuka lebar. Untuk itu
jika para remaja tidak dibekali dengan pendidikan seks yang baik dan
benar, meraka akan terjerumus dan salah dalam pergaulan.
Salah
satu pergeseran moral pada saat ini ialah mengenai moral seksualitas,
terutama dikalangan remaja. Nilai moral seksualitas yang dulu dianggap
tabu dan bertentangan dengan norma agama, sosial, adat, kini dianggap
tidak demikian lagi oleh sebagian kaum remaja. Dengan demikian
memberikan bimbingan, pengetahuan,pendidikan dan penerangan seks kepada
para remajamerupakan suatu hal yangsangat penting danpewrlu dilakukan.
Alasan mengapa pendidikan seks sangat penting diajarkan kepada para remaja adalah, sebagai berikut:
a. Dapat mencegah adanya penyimpangan dan kelainan seksual.
b. Dapat memelihara tegaknyanilai-nilai moral yangterkandung didalamnya.
c. Dapat mengatasi gangguan psikis.
d. Dapat memberi pengetahuan dalam menghadapi perkembangan anak.
B. BAHAYA SEKS BEBAS
Hubungan
seks pranikah bahkan berganti-ganti pasangan (seks bebas) mengakibatkan
aib dan mengganggu ketentraman hidup selanjutnya.untuk itu, sebaiknya
para remaja mengenal bahaya akibat hubungan pranikah dan seks bebas
sebelum terlanjur. Perilaku seks pranikah dan seks bebas terutama
dikalangan remaja sangat berbahaya bagi perkembangan mental (psikis),
fisik dan masa depan remaja. Berikut beberapa bahaya utama akibat seks
pranikahdan seks bebas, yaitu:
1. Menciptakan Kenangan Buruk
Apabila
seseorang terbukti telah melakukan seks pranikah atau seks bebas dan
ketahuan oleh kelurga dan masyarakat, maka secara moral pelaku dihantui
rasa bersalah yang berlarut-larut. Hal ini akan mengganggu perkembangan
psikis (mental) remaja tersebut.
2. Mengakibatkan Kehamilan
Kehamilan
diluar nikah akan menjadi beban mental yang luar biasa bagi pelakunya,
karena akan mendapat pandangan negatif dari masyarakat. Bahkan secara
jelasnya dapat dikatakan bahwa perilaku seks pranikah dan seks bebas
hanya akan menimbulkan kesusahan dan malapetaka bagi pelaku dan bahkan
keturunannya nanti.
3. Mengakibatkan pengguguran kandungan (aborsi) dan pembunuhan bayi
Banyak
kehamilan yangterjadi akibat perilaku seks pranikah merupakan kehamilan
yang tidak diharapkan. Untuk itu biasanya banyak yang melakukan aborsi,
karena merekabelum siap secara psikis atau fisik untuk mempunyai
seorang anak. Padahal tindakan aborsi itu melanggar norma agama, adat,
sosial dan melanggar kode etik duniakesehatan.
Disamping itu yang paling merugikan adalah akan mengganggu
kesehatanseperti kerusakan rahim, kemandulan dan lainnya bagi pelaku itu
sendiri.
4. Penyebaran penyakit
Perilaku
seks bebas akan mengakibatkan penyebaran penyakit kelamin menular. Hal
ini tidak hanya menular pada pasangannya saja, akan tetapi akan menular
pada keturunannya yang akan mengakibatkan bayi lahir cacat.
5. Timbul rasa ketagihan
Biasanya
Bahaya yang ditimbulkan paling utama dari seks bebas yang menginggapi
para remaja adalah adanya timbul rasa ketagihan bagi para pelakunya,
karena sekali mencoba maka dipastikan akan melakukan terus-menerus
perbuatan tersebut.
C. MENGHIDARI SEKS BEBAS
Perilaku
seks bebas sangat berdampak bagi perkembangan jiwa seseorang. Perilaku
seks bebas sangat berbahaya sehingga kita patut menghindari. Untuk
menghindari seks bebas,perlu dilakukan pendidikan seks kepada semua
anggota keluarga. Salah satubentuk pendidikan seks di keluarga di
antaranya adalah sebagai berikut:
1. Pencegahan Menurut Agama
a. Memisahkan tempat tidur anak
b.Meminta izin ketika memasuki kamar tidur orang tua
c. Mengajarkan norma dalammemandang lawan jenis
d. Larangan menyebarkan rahasia suami-istri
2. Pencegahan Seks Bebas dalam keluarga
Keluarga merupakan tempat utama bagi seseorang, sehingga keluarga sangat menentukan dalam masalah pendidikan seks bagi anggota keluarga. Berikut ini adalah bebarapa hal yang harus diperhatikan dalam usaha untuk mencegah perilaku seks bebas,antara lain:
b. Keluarga harus mengerti permasalahan seks
c. Seorang ayah menjelaskan anak laki-laki dan seorang ibu menjelaskan anak perempuan tentang masalah seks
d. Jangan menjelaskan masalah seks pada anak laki-laki dan perempuan pada waktu dan ruang yang sama
e. Hindari hal-hal yang berbau porno saat menjelaskan masalah seks
f. Penting bagi orang tua untuk menyakinkan bahwa teman-teman puta-putrinya merupakan anak yang baik
g. Memberikan perhatian kemampuan anak dibidang olahraga dan menyibukkan mereka dengan aktivitas yang bermanfaat.
h. Tanamkan etika memelihara diri dari perbuatan-perbuatan maksiat
i. Membangun sikap saling percaya antara orang tua dan anak
Latihan soal.
I. Pilihlah jawaban yang paling benar!
1. Tujuan pendidikan seks adalah…..
a. memberikan bimbingan seks d. memberikan pembekalan seks
b. memberikan penyuluhan seks e. memberuikan makna seks
c. memberikan pengalaman seks
2. Penerangan tentang proses berkembang biak melalui hubungan kelamin untuk mempertahankan jenisnya disebut…..
a. sex instruction c. sex information e. sex education
b. sex education insexuality d. sex rehability
3. Efek samping dari seks bebas adalah, kecuali…..
a. hamil diluar nikah c. pengguguran kandungan e. Disfungsi seksual
b. tertular penyakit kelamin d. prilaku psiko aktif
4. Pendidikan seks sebaiknya diberikan pada masa…..
a. Balita c. remaja e. orang tua
b. anak-anak d. dewasa
5. Pelecehan seksual akhir-akhir ini banyak terjadi akibat adanya, kecuali…..
a. gambar porno c. situs porno e. jawaban a, b, c, dan d benar semua
b. film forno d. faktor lingkungan
II. Jawablah pertanyaan dibawah ini dengan tepat!
1. Pendidikan seks dapat digolong menjadi 2, sebutkan dan jelaskan!
2. Apa tujuan dari pendidikan seks?
3. Apa saja bahaya-bahaya utama dari seks pranikah dan seks bebas ?Jelaskan!
4. Seks bebas merupakan tindakan yang melanggar norma agama dan adat,mengapa demikian?Jelaskan!
5. Dalam
melakukan seks bebas,pihak yang paling dirugikan adalah perempuan.
Setuju atau tidak dengan pernyataan di atas? Berikan alasan anda!